JAKARTA - Memasuki bulan Ramadan, banyak orang berharap bisa tetap produktif menjalani aktivitas harian, baik bekerja maupun belajar. Namun realitas di lapangan sering berbeda: tubuh terasa berat, kepala pusing, dan kantuk datang berlapis-lapis.
Situasi ini kerap disalahpahami sebagai “efek wajar puasa”. Padahal, puasa bukanlah biang keladi turunnya performa. Yang kerap luput disadari adalah cara kita menyiapkan tubuh sebelum dan sesudah menahan lapar.
Pola makan saat sahur dan berbuka memegang peran kunci dalam menjaga kestabilan energi, konsentrasi, dan suasana hati sepanjang hari. Ketika asupan tidak seimbang, metabolisme tubuh dipaksa bekerja tidak proporsional, sehingga efeknya terasa di jam-jam produktif.
Pandangan ini ditegaskan oleh Ketua Program Studi Gizi Universitas Al-Azhar Indonesia, Andi Muh Asrul Irawan. Ia menilai problem produktivitas saat puasa lebih sering bersumber dari kebiasaan makan yang keliru, bukan dari ibadahnya.
“Akar masalahnya bukan pada ibadah puasanya, melainkan pada kultur kuliner yang salah kaprah,” ujarnya
Menurutnya, sejumlah praktik yang dianggap lumrah saat Ramadan justru menjadi “bom waktu” bagi performa harian karena mengganggu kerja sistem pencernaan dan kestabilan gula darah.
Ketika tubuh dipaksa menerima beban berlebih di satu waktu, aliran energi ke organ vital, termasuk otak, ikut terganggu. Di sinilah awal mula rasa begah, mengantuk, dan sulit fokus muncul.
Kebiasaan Berbuka yang Membebani Pencernaan
Salah satu pemicu turunnya produktivitas adalah kebiasaan makan berlebihan saat berbuka atau dikenal sebagai revenge eating. Setelah seharian kosong, lambung “dihajar” makanan tinggi lemak dan gula dalam satu waktu. “Secara sains, puasa adalah fase istirahat dan detoksifikasi organ.
Masalahnya, mindset kita sering kali ‘balas dendam’ saat berbuka. Seharian kosong, lalu lambung dihajar mendadak dengan gorengan berminyak, es teh manis, hingga makanan bersantan dalam satu waktu,” kata Andi.
Lonjakan beban kerja pencernaan membuat aliran darah lebih banyak tersedot ke saluran cerna. Akibatnya, pasokan oksigen ke otak menurun sehingga tubuh terasa begah dan mengantuk.
“Inilah jawaban kenapa banyak yang teler atau ngantuk parah saat sholat tarawih. Itu bukan karena khusyuk, tapi begah,” tambahnya. Kebiasaan ini, bila berulang, membuat fase malam yang seharusnya memulihkan energi justru mengurasnya.
Pilihan Sahur yang Menguras Energi Seharian
Kesalahan lain muncul saat sahur. Menu yang tidak seimbang—misalnya mi instan dengan nasi—mengandalkan karbohidrat sederhana berindeks glikemik tinggi.
“Ini adalah kombo karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik tinggi. Gula darah akan melonjak cepat, lalu anjlok sekitar jam 10 pagi. Efeknya? Lemas, pusing, dan mood berantakan. Ditambah natrium tinggi dari bumbu yang bisa menyebabkan haus seharian,” jelas Andi.
Lonjakan dan penurunan gula darah yang tajam membuat tubuh cepat kehilangan tenaga. Kondisi ini menjelaskan mengapa banyak orang merasa “habis bensin” sebelum waktu zuhur, meski sahur sudah makan banyak. Selain itu, natrium berlebih mempercepat rasa haus sehingga konsentrasi makin terganggu. Sahur seharusnya menjadi fondasi energi stabil, bukan pemicu kelelahan dini.
Strategi Mengatur Energi Sepanjang Puasa
Agar puasa tetap produktif, pengaturan sahur, berbuka, dan hidrasi perlu dirancang dengan sadar. Jika terpaksa sahur mi instan, tambahkan protein seperti telur atau tahu serta serat dari sayuran hijau. Kombinasi ini membantu menahan laju penyerapan gula sehingga energi lebih tahan lama.
Kurangi bumbu agar asupan natrium tidak berlebihan. Saat berbuka, tinggalkan pola “balas dendam”. Batasi gorengan, awali dengan air putih dan kurma, lalu beri jeda 10–15 menit sebelum makanan berat agar pencernaan beradaptasi. Untuk cairan, jangan menumpuk minum saat sahur karena cepat terbuang.
Terapkan pola hidrasi 2-4-2: dua gelas saat berbuka, empat gelas dicicil sepanjang malam, dua gelas saat sahur. Pola ini membantu menjaga keseimbangan cairan hingga siang. Terakhir, hindari kopi saat sahur karena sifat diuretiknya meningkatkan risiko dehidrasi; waktu terbaik mengonsumsinya adalah setelah makan malam atau selepas tarawih.
Menjaga Ritme Tubuh dan Fokus Mental
Produktivitas saat puasa juga ditopang ritme harian yang realistis. Atur beban kerja berat di pagi hari ketika energi masih relatif stabil, dan sisakan tugas ringan menjelang sore. Sisipkan jeda singkat untuk peregangan agar sirkulasi tetap lancar.
Kualitas tidur malam pun penting: berbuka bertahap, tidak berlebihan, lalu istirahat cukup akan mempercepat pemulihan. Dengan kebiasaan makan yang tepat, hidrasi terencana, dan manajemen energi sederhana, puasa tidak lagi identik dengan lemas.
Sebaliknya, tubuh bisa tetap fokus dan bertenaga, sehingga Ramadan menjadi momentum produktif tanpa mengorbankan kualitas ibadah.
